Większość ludzi wie, że białko jest istotną częścią odżywiania powysiłkowego. Bez niego Twoje mięśnie nie mogą się właściwie wyleczyć - a to naraża Cię na wiele problemów, w tym na większą podatność na nadmierne zużycie. Ale niektórzy biegacze mogą mieć skłonność do przeoczenia białka. Mogą myśleć, że nie jest to tak ważne jak utrzymanie zapasów glikogenu.
Ale oni by się mylili.
Przyjrzyjmy się więc bliżej korzyściom płynącym z białka i temu, ile białka jako biegacz powinieneś włączyć do swojej diety.
Co to jest białko?
Krótko mówiąc, białko to makroelement, który pomaga w budowaniu i naprawie mięśni.
Istnieją trzy różne rodzaje makroskładników odżywczych: tłuszcze, węglowodany i białka. Każdy z nich dostarcza organizmowi kalorii - lub energii. Aby utrzymać się przy życiu, potrzebujesz dużej ilości każdego z tych makroelementów.
A mówiąc dużo, naprawdę wiele znaczymy: jeden gram białka to tylko 4 kalorie, ale prawie 16% Twojej pełnej masy ciała składa się z białka. Tylko ilość cząsteczek wody przewyższa ilość białka w organizmie człowieka.
W skrócie, jest niezbędne do twojego istnienia. W rzeczy samej, kiedy białko jest rozkładane, robi coś więcej niż tylko budowanie i naprawianie mięśni. Poprawia również metabolizm, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet pomaga poczuć się pełnią. Ten ostatni jest szczególnie korzystny dla tych, którzy chcą schudnąć - jeśli po południu przekąska na coś bogatego w białko, prawdopodobnie skończysz jeść mniej na kolacji. W rzeczywistości badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Clinical Nutrition wykazało nawet, że białko może pomóc w utracie wagi i może nawet pomóc w utracie tego uporczywego tłuszczu w brzuchu.
Wysokobiałkowa, popołudniowa przekąska może nawet poprawić stan psychiczny i kontrolę apetytu dzieci.
Zalecane dzienne spożycie białka (ogólnie rzecz biorąc) dla kobiet wynosi 46 gramów, dla mężczyzn 56 gramów. Niektórzy eksperci uważają te liczby za zbyt niskie. Dlatego tak ważne jest, aby każdy - nie tylko sportowiec - włączał do każdego posiłku produkty wysokobiałkowe.
Jakie są niektóre z różnych źródeł białka?
- Jajka. 35% jajka to białko; białka są w całości białkowe. Jedno duże jajo zawiera 6 gramów białka.
- Pieczone piersi z kurczaka bez skóry. Zawiera ona 53 gramy białka
- Jedna trzyouncjowa porcja piersi indyka zawiera 24 gramy białka.
- Jedna trzyouncjowa porcja chudej wołowiny (10% tłuszczu) zawiera 22 gramy białka.
- Puchar pełnego mleka zawiera 8 gramów białka
- Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka: tylko jedna filiżanka tuńczyka zawiera 39 gramów białka.
- Jeden kubek gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka (soja, fasola nerkowa i ciecierzyca są dobrym źródłem, jeśli nie lubisz soczewicy).
- Tylko jedna uncja orzeszków ziemnych zawiera 7 gramów białka.
- Pół filiżanki surowego owsa zawiera 13 gramów białka
- Suplementy
I to tylko po to, żeby zacząć. Zapoznaj się z poniższymi filmami, aby dowiedzieć się więcej na temat tego, czym właściwie jest białko i jakie produkty spożywcze mogą dostarczyć Ci odpowiedniej ilości.
Ile białka potrzebują biegacze?
Wszystko to jest dobrą informacją, oczywiście, ale biegacze - właściwie wszyscy sportowcy - muszą być bardziej precyzyjni z tym, co wkładają do swojego ciała.
Proteina nie jest wyjątkiem.
Wbrew pozorom, spożywanie jej zbyt wiele jest tylko marnotrawstwem. Spożywanie jej zbyt późno może być lepsze niż nic, ale nie przynosi optymalnych korzyści.
Ogólna zasada, której należy przestrzegać po zakończeniu biegu, to spożycie około 20 gramów białka nie dłużej niż 30 minut po zatrzymaniu. Ramy czasowe są wtedy, gdy Twoje mięśnie są w stanie w największym stopniu wykorzystać białko, które możesz dostarczyć. Pamiętaj również, że stosunek zawartości węglowodanów do białka ma znaczenie. Powinieneś starać się utrzymać ten stosunek na poziomie około 4:1.
Ale to jest właśnie to, co trzeba uzupełnić.
Poniżej znajdują się ogólne zasady, których należy przestrzegać przy ogólnym spożyciu białka, nie tylko po biegu:
- Kiedy nie trenujesz, powinieneś strzelać za 1,76 grama białka na 1 funt całkowitej masy ciała dziennie.
- Jeśli trenujesz do półmaratonu (13,1 mili), powinieneś spożywać około 2,64 grama białka na 1 funt całkowitej masy ciała.
- Dla pełnego maratonu, do około 3,08 grama białka na 1 funt całkowitej masy ciała.
Jakie źródła białka są najlepsze dla biegaczy?
Ogólnie rzecz biorąc, zawsze najlepiej jest wybrać opcję szczuplejszą, zdrowszą, a najlepiej naturalną. Jasne, można załadować się na pyszne czerwone mięso i uzyskać spożycie białka w ten sposób, ale otrzymasz również kalorie, których nie chciałeś, tłuszczu, więcej węglowodanów niż jest to konieczne, cholesterolu i wszystkie te złe rzeczy. Dlatego Harvard School of Public Health zaleca, aby trzymać się drobiu, ryb i roślin strączkowych.
I to wszystko, co jest do tego potrzebne.
Komentarze (0)