Załadunek węglowodanów to coś, co biegacze traktują poważnie. Ponieważ węglowodany są powszechnym paliwem dla biegaczy, często są źródłem uzależnienia. Jednak nie wszystkie węglowodany są tworzone jednakowo. Ponadto, wielu biegaczy codziennie ładuje na węglowodany, co często jest niepotrzebne.
Wielu biegaczy zaczyna biec w nadziei na utratę wagi. Czy wiesz, że wiele nowych osób biegających na odległość w rzeczywistości przybiera na wadze, ponieważ wracają do domu z "run-gries" i faktycznie jedzą dużo więcej kalorii, niż mogłyby spalić podczas biegu?
Błędne przekonanie, że wszyscy biegacze potrzebują ton węglowodanów, i przecenianie ile kalorii spalą przeciętny bieg, aby spowodować wiele problemów dla niektórych biegaczy.
Karby są bardzo ważne jako paliwo dla biegaczy, gdy są używane prawidłowo, w odpowiednich ilościach i we właściwym czasie.
Obciążenie przed wyścigiem Carb Load
Wiele maratonów i półmaratonów oferuje przed wyścigiem kolację makaronową, ponieważ posiadanie zdrowego zapasu węglowodanów jest kluczowym elementem posiadania energii do pokonania dystansu. Dostarczenie organizmowi paliwa do biegu 13.1 lub 26.2 wymaga dużej ilości energii, a węglowodany są doskonałym sposobem na dostarczenie organizmowi tak potrzebnej energii.
Kiedy spożywasz kiść węglowodanów, czy to makaron, chleb czy ziemniaki, te węglowodany napełniają Twój organizm glikogenem. Nauka mówi nam, że dodatkowy glikogen jest potrzebny do biegania dłużej niż 90 minut.
Kiedy zacząć ładowanie Carb'a
Konwencjonalna mądrość nakazuje biegaczom rozpocząć ładowanie gaźnika na dwa do trzech dni przed dużym wyścigiem. Biegacz powinien w ciągu kilku dni poprzedzających wyścig pobierać 75-80 swoich dziennych dawek węglowodanów. Ponadto, biegacz powinien być pewien, że węglowodany te są łatwo przyswajalne.
Co to oznacza? Oznacza to, że podczas gdy makaron jest bardzo dobrze naładowany węglowodanami, tłusty sos Alfredo nie jest. Nie jest też sosem marinara z włoską kiełbasą. Pomyślcie o węglowodanach, które można połączyć z chudym mięsem i małą ilością tłuszczu.
Niektórzy biegacze popełniają błąd, jedząc tonę węglowodanów na wieczorny posiłek w noc poprzedzającą wyścig. Właściwie, o wiele bardziej sensowne jest zjedzenie po południu większego, bogatego w węglowodany posiłku, a następnie zjedzenie łatwego do strawienia, bogatego w węglowodany, ale mniejszego posiłku tego wieczoru.
Następnie należy zjeść dobre, obfite w węglowodany śniadanie na trzy godziny przed wyścigiem i jesteście gotowi do wejścia na chodnik!
Zmiany na skali
Spodziewajcie się, że skala w ciągu kilku dni przed wielkim wyścigiem przekroczy dwa do czterech funtów. Dzieje się tak dlatego, że w miarę jak węglowodany będą się ładować i zwiększać ilość glikogenu, Twój organizm będzie również zatrzymywał wodę.
Wiedz, że nie jest to prawdziwa waga i nie jest to powód do obaw.
Karby podczas wyścigu
Niektóre osoby mogą pokonać dystans bez brania paliwa podczas wyścigu, jednak w przypadku wyścigów trwających ponad 90 minut większość sportowców potrzebuje trochę węglowodanów. Może to przybrać formę zwykłych węglowodanów biegaczy, które są w łatwy do spożycia żeli, gryzaków lub napojów.
Inni biegacze wybierają bardziej niekonwencjonalne przedmioty, takie jak przekąski owocowe (tak, uprzejme maluchy pakują je w lunch). Znacznie rzadziej zdarzają się biegacze, którzy używają prawdziwych produktów spożywczych jako paliwa dla wyścigów. Przedmioty takie jak kawałki ziemniaków lub chleb z masłem orzechowym są popularne wśród niektórych biegaczy - w szczególności ultra maratończyków.
Te węglowodany są niezbędne, aby uniknąć uderzenia w przerażającą ścianę podczas biegu. Oprócz określenia, ile paliwa potrzebujesz jako paliwo, musisz również dowiedzieć się, które pokarmy zgadzają się z Twoim układem pokarmowym.
Niektórzy biegacze mają jelito ze stali. Inni mają wrażliwe żołądki i muszą być bardzo ostrożni, co zużywają zarówno przed, jak i podczas biegu.
Dla niektórych dystans, który zamierzają pokonać, wchodzi w grę. Na przykład, wielu biegaczy może przebiegać trzy lub cztery mile po prawie każdym posiłku. W przypadku dłuższych biegów ważniejszy jest posiłek przed startem.
Wszyscy biegacze nie są równi pod względem zużycia paliwa. Niektórzy biegacze mają szczęście i przed biegiem mogą zjeść prawie wszystko. Ponadto, niektórzy zawodnicy mogą korzystać z wielu różnych paliw. Nie jest to jeden rozmiar, który pasuje do wszystkich decyzji.
Jak załadować karb
Pierwszą zasadą w przypadku carb-loadingu jest przećwiczenie tego, co zamierzasz zrobić w dniu wyścigu. Konwencjonalna mądrość nakazuje, aby biegacze używali każdego rodzaju paliwa, które zamierzają wykorzystać w dniu wyścigu przez ostatnie trzy lub cztery długie trasy.
Nie musi to koniecznie obejmować powtarzanie kilku dni przed wyścigiem carb-load, ale obejmuje zamierzone wyścigowe poranne śniadanie, rutynę i trening tankowania w długim okresie.
Ostatnią rzeczą, której biegacz chce doświadczyć, są zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas wyścigu docelowego!
Trzymaj się z dala od włókna
Błonnik jest zdrowym dodatkiem do diety, ale przed wyścigiem lub podczas treningu, błonnik jest wrogiem. Jeśli chcesz dodać do swojej diety węglowodany, unikaj produktów bogatych w błonnik, takich jak jabłka, brzoskwinie czy gruszki.
Oczywiście, można obierać owoce, aby zmniejszyć ilość włókna. Włókno podczas biegu może powodować problemy żołądkowe lub, co gorsza, bardzo przerażające pstrągi biegaczy!
Carb Loading for Gluten-Free Athletes
Załadunek karbem jest dość prosty dla tych, którzy mogą jeść biały chleb i makaron. A co z sportowcami z celiakami lub tymi, którzy muszą unikać glutenu z innych powodów dietetycznych? Albo sportowców, którzy po prostu wybierają jedzenie w jego najbardziej naturalnej formie, kiedy tylko jest to możliwe?
Niektóre wspaniałe naturalne węglowodany to ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa i owies. Istnieje również wiele bezglutenowych alternatyw dla wyżej wymienionych produktów, takich jak chleb, bułki i makarony, ale istnieje wiele możliwości wyboru w żywności, która pochodzi bezpośrednio z natury!
Tylko fakty
Więc wniosek? Carbs są ważne, ale bieganie nie daje carte blanche do jedzenia ciastek i ciasta w ogromnych ilościach na co dzień. W połączeniu z dobrym odżywianiem, bieganie jest zdrowym nawykiem. Spożywanie karbów w normalnych ilościach pomoże napędzać normalne, codzienne czynności i ćwiczenia, takie jak bieganie.
Wyścigi 90-minutowe lub dłuższe z pewnością wymagają trochę wchłaniania węglowodanów, aby zmaksymalizować osiągi. Sportowcy powinni zwiększyć zdrowe spożycie węglowodanów na dwa do trzech dni przed wyścigami dystansowymi i powinni ćwiczyć ten wzrost na długich dystansach.
Komentarze (0)