Jest wiele aspektów biegania w półmaratonie: Jaki plan treningowy powinienem wybrać? Ile tygodni powinienem trenować? Jaka pora roku jest dla mnie najlepsza, aby biegać przez pół roku? Jak będę się czuł podczas biegu? Co będę miał na sobie? Często pomijanym tematem jest to, co należy zjeść przed półmaratonem, w tym kilka dni przed wyścigiem, a także rano.
Carbs: A Runners Best Friend
Kiedy biegacz trenuje na dystans, musi pomyśleć o paliwie. Większość biegaczy uważa, że węglowodany są niezbędną formą paliwa, aby ich organizm mógł efektywnie funkcjonować.
W połączeniu z chudym mięsem i zdrowymi olejami, załadunek karbem naprawdę może być najlepszym przyjacielem biegacza.
Paliwo nie pasuje do wszystkich.
Pierwszą zasadą jest, aby nie czekać do dnia wyścigu na tankowanie ciała w dniu wyścigu. Jest takie przysłowie biegacza: "Nic nowego w dniu wyścigu". Chodzi o to, by spróbować wszystkiego przed wielkim dniem. Dotyczy to ubrań, butów, jedzenia przed wyścigiem i paliwa.
Dla osoby nie biegającej może to zabrzmieć jak przesada; jednak każdy doświadczony biegacz może powiedzieć, że to mądra rada. Nowy sportowy biustonosz może spowodować sieczkę. Buty mogą powodować powstawanie pęcherzyków. A jedzenie może powodować skurcze żołądka lub biegunkę.
Jak to wpływa na twoje jedzenie? Po pierwsze, obserwuj, jak się czujesz podczas długich biegów w porównaniu z tym, co jadłeś przez trzy do czterech dni przed długimi biegami. Czy czujesz się ospały? Czy boli cię brzuszek? Znalazłeś się w szalonej kropli do łazienki? Twoje jedzenie może mieć bezpośredni związek z tym.
Tydzień wyścigu
Większość biegaczy uważa, że ładowanie karbów na trzy do pięciu dni przed dużym wyścigiem jest wystarczające. Prowadząc do wyścigu, optymalny pobór spowoduje, że biegacz otrzyma od 75% do 85% swojego paliwa z węglowodanów.
Wielu biegaczy uważa, że węglowodany muszą pochodzić z chleba lub makaronu, ale to nie jest dokładne. Istnieje wiele naturalnych węglowodanów, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, owies, komosa ryżowa i owoce. Większość z tych produktów jest łatwa do strawienia i na dłuższą metę będzie służyć jako doskonałe paliwo dla węglowodanów.
Owoce mogą być jednak bogate w włókna, co może mieć negatywny wpływ podczas biegu. Można temu zaradzić poprzez obieranie owoców, a także picie soków owocowych o niskiej zawartości miąższu lub bez miąższu.
To powiedziawszy: makaron pozostaje najbardziej popularnym posiłkiem na dzień przed wielkim wyścigiem. Wystarczy mieć pewność, że jeśli wybierzesz makaron, będzie on połączony z chudym mięsem i nie będzie pokryty bogatym, wysokotłuszczowym sosem.
Noc przed wielkim wyścigiem
Jeśli dobrze się zatankowałeś przed wielkim wyścigiem, to dzień wcześniej powinien być kawałkiem placka. Wielu biegaczy preferuje przerzucenie większego posiłku na lunch i zjedzenie mniejszego posiłku wieczorem. Ma to na celu uniknięcie problemu z żołądkiem rano. Jeśli obudzisz się tylko trochę głodny, to może być naprawdę dobre.
Jeśli masz zaplanowaną przyjemną kolację makaronową, spróbuj zjeść ją przed 15:00, a następnie zjedz lekką przekąskę wczesnym wieczorem. Sztuczkę tę można wykonać w połączeniu z napojem sportowym, np. w barze Cliff lub w barze płatków zbożowych lub owsianych.
Zasadniczo, po prostu spróbuj zasilić się, jak masz przed długimi okresami (z wyjątkiem tych długich okresów, które zakończyły się katastrofą, użyj ich jako narzędzi do nauki i nie replikuj się).
Wyścigowy Poranek
Planujemy zjeść śniadanie na dwie lub trzy godziny przed wyścigiem. Dzięki temu nie będziesz ścigał się na pełnym żołądku. Najważniejszą zasadą jest zjedzenie czegoś, czego próbowałeś w ciągu długiego dnia biegu. Owsianka to dobry posiłek przed wyścigiem. Niektórzy biegacze wolą bajgiel z masłem orzechowym. Inni lubią owoce.
Często dobrym pomysłem jest zmycie śniadania jakimś sportowym napojem, takim jak Gatorade lub Powerade, zamiast wody - choć wielu biegaczy zaczyna każdy dzień, także dzień wyścigu, od filiżanki kawy. Jeśli jest to normalne, należy jechać z dala od dużej ilości jakiegokolwiek odwadniającego napoju, takiego jak kawa.
Pamiętaj tylko: to, co wejdzie do środka, musi wyjść. Obejmuje to jedzenie i napoje. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na skorzystanie z łazienki, ale nie bądź zdziwiony, jeśli znajdziesz się w kolejce do porta-potty, być może nawet użyjesz jej kilka razy, zanim pistolet startowy wystartuje. Sikanie nerwowe to bardzo normalna część wyścigów.
Podczas wyścigu
Całe planowanie i przygotowanie na świecie nie pomoże Ci, jeśli nie zaplanowałeś jak tankować w trakcie wyścigu. Na świecie jest wiele produktów. Większość biegaczy używa paliwa wyprodukowanego specjalnie dla biegaczy.
Paliwa wyścigowe występują w wielu formach. Są żele takie jak Clif Shots, Torq czy GU. Są też gryzaki: Clif Blocki i GU to częste przykłady.
Niektórzy biegacze wolą coś, co mogą pić jak Tailwind lub UCAN. Zaletą węglowodanów, które mogą być spożywane w formie płynnej jest to, że biegacz ma łatwy czas na ich spożycie w locie.
Niektórzy biegacze opalają się prawdziwym jedzeniem podczas długich biegów i wyścigów. Może to być cokolwiek z kawałków owoców, kawałków solonych ziemniaków lub małych kawałków kanapki z masłem orzechowym. Minusem jest to, że te przedmioty są często trudniejsze do przenoszenia. Wadą jest to, że są to niedrogie, prawdziwe produkty żywnościowe. Dla biegacza z drażliwym żołądkiem, ten rodzaj paliwa jest czasami odpowiedzią.
Chociaż wielu biegaczy pije także wydajne napoje, takie jak Gatorade czy Powerade, niektórzy z nich wolą pić tylko wodę podczas biegu. Większość ekspertów uważa, że biegacz powinien przyjmować co najmniej trochę elektrolitów i węglowodanów podczas biegu.
Ważną rzeczą jest, aby uniknąć uderzenia w ścianę, a najlepszym sposobem na to jest zaplanowanie poboru paliwa na długo przed tym, jak ciało będzie krzyczeć, że go potrzebujesz.
Dla większości biegaczy oznacza to planowanie tankowania co czterdzieści pięć minut na dłuższą metę i powtarzanie tankowania co czterdzieści pięć minut. Niektórzy ludzie opierają się temu, ponieważ ich ciało jeszcze nie prosi o jedzenie, ale dobrze jest przygotować się na zmęczenie i głód, zanim uderzy.
Przygotowując się do swojego półmaratonu, planowanie spożycia jedzenia tak samo starannie, jak planowanie wszystkiego innego, pomoże ci osiągnąć cel. To, co będziesz jadł podczas treningu, tygodnia wyścigowego, poprzedniej nocy i dnia wolnego, pomoże Ci biegać w najlepszym biegu, jaki potrafisz.
Komentarze (0)