Jedzenie stanowi paliwo, dzięki któremu sportowcy mogą osiągać dobre wyniki. Jego brak sprawia, że zmniejsza się wytrzymałość i siła, a także dochodzi do zmniejszenia ogólnej wydolności organizmu. Odpowiednia dieta musi być zatem priorytetem, aby sportowiec mógł wykorzystać wszystkie swoje sportowe i treningowe możliwości.
Twoje ciało traci energię w czasie wykonywania ćwiczeń i treningów. Konieczne jest jej uzupełnienie poprzez dobór odpowiednich pokarmów.
14 doskonałych pokarmów dla sportowców
1. Jagody. Jagody, borówki czy maliny to doskonałe antyoksydanty, które trzeba uzupełniać po wysiłku fizycznym. Ciemne jagody są bogate w substancje fitochemiczne oraz inne cenne składniki, które niwelują stres oksydacyjny, pojawiający się podczas wykonywania wysiłku fizycznego. Pomagają zachować siłę mięśni na długi czas.
2. Łosoś. Ta tłusta ryba zawiera wiele chudego białka, które buduje mięśnie oraz kwasów omega-3, pomocnych w zmniejszaniu stanów zapalnych, które mogą wystąpić u osób ćwiczących. Dodatkowo naturalnie oczyszcza tętnice, wspomaga zapobieganie chorobom serca. Dzięki kreatywności można jeść łososia np. w hamburgerze, makaronie czy sałatce.
3. Fasola. Białko pochodzenia roślinnego jest doskonałe dla wegetarian i nie tylko. Jest wiele odmian fasoli: fasola lima, fasola pinto, fasola nerkowa, czarna fasola… Idealnie nadają się do sałatek czy do gulaszu. Rośliny strączkowe oraz fasola nie posiadają tłuszczu nasyconego jak mięso. Są bogate w błonnik, co wzmacnia uczucie nasycenia na dłużej.
4. Makaron. Nie zawsze węglowodany to zło. Stanowią one ważną rolę w diecie sportowca. Zanim organizm zacznie spalać białka i tłuszcz, najpierw zamienia je w węglowodany. Węglowodany proste są paliwem dla aktywnych zawodowo. Makaron jest bogaty w błonnik, dlatego nie należy przesadzić z jego ilością przed większym wydarzeniem sportowym. Lepsze od makaronów białych są makarony pełnoziarniste – zawierają mniej cukru.
5. Banany. Banany to idealne, niskokaloryczne źródło elektrolitów, które należy uzupełniać po treningu. Zawierają one potas, dzięki czemu są świetne po imprezie. Już jeden banan pomaga uregulować spożycie płynów. Chroni także przed skurczami mięśni.
6. Warzywa krucyficzne. Zielone, ciemne i liściaste warzywa, takie jak szpinak, brokuły, brukselki, kalafior i jarmuż zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, minerałów oraz witamin. Pomaga to pobudzić zdolności sportowe. Są też bogate w żelazo, wapń, witaminy: B6, A i K, co ochrania organizm przed stanami zapalnymi. Żelazo pomaga dostarczać więcej tlenu pracującym mięśniom. Jarmuż obniża poziom cholesterolu, bo zawiera flawonoidy, karotenoidy, błonnik oraz przeciwutleniacze.
7. Orzechy. Orzechy są idealne dla sportowców, bo zawierają białko i zdrowe tłuszcze. Jeśli spożywamy węglowodany, to orzechy pomagają utrzymać je przez dłuższy czas. Wyrównują też poziom cukru we krwi. Nie są trudne do strawienia dla żołądka. Zawierają błonnik i cenne antyoksydanty. Wspomagają zdrowie kości, bo zawierają składniki odżywcze działające przeciwzapalnie. Pomagają również obniżać poziom złego cholesterolu.
8. Mleko (również mleko czekoladowe). Mleko ma dużo białka i węglowodanów, przez co jest doskonałe po wysiłku, aby zregenerować mięśnie. Dzięki zawartej w czekoladzie kofeinie, rozszerzają się naczynia krwionośne, co pomaga się odprężyć po treningu. Gdy spożywamy białka i węglowodany razem, to tkanki mięśniowe regenerują się w szybszym tempie niż wtedy, gdy spożywamy je osobno.
9. Żywność nawilżająca. Szpinak, arbuz, rzodkiewki, papryka, seler naciowy, daktyle i pomarańcze stanowią tylko część pokarmów orzeźwiających. Pomagają one uzupełnić utracone płyny. Czasem zamiast wody można zatem spożyć coś z nich.
10. Słodkie ziemniaki. Słodkie ziemniaki zawierają przeciwutleniacze, które pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu. Wpływają one na obniżenie ciśnienia krwi, co jest ważne dla sportowców. Posiadają minerały i witaminy, żelaz, potas, miedź i mangan – co zapewnia zdrowe mięśnie sportowcom.
11. Owsianka. Owsianka to źródło węglowodanów energetycznych oraz błonnika. Wspomaga obniżenie ryzyka wystąpienia chorób serca, jest pełnoziarnista. Dzięki owsiance można skutecznie przybrać na wadze.
12. Białko serwatki. Białko serwatki zawiera cenne aminokwasy. Nie zawiera cholesterolu ani tłuszczu, szybko wchłania się przez organizm, dlatego jest doskonałe dla uprawiających sport. Serwatka ma właściwy poziom białka oraz aminokwasów, pomagających odbudować mięśnie i ochraniać je przed rozpadem.
13. Olej kokosowy, oliwa z oliwek i nasiona lnu. Tłuszcze jednonienasycone są zawarte w oliwie z oliwek i wykazują działanie przeciwzapalne. Jest to ważne dla obciążających organizm sportowców. Olej lniany jest bogaty w tłuszcze omega-3, co też działa przeciwzapalnie. Wspomaga też powrót do zdrowia po stłuczeniach i uderzeniach. Olej kokosowy zawiera trójglicerydy o średnim łańcuchu, wspomagające organizm w czasie męczącego treningu. MCTs w oleju kokosowym wspomagają też metabolizm.
14. Wiśnie. Są to owoce wypełnione antyoksydantami, co zapobiega bólom mięśni po treningu. Zmniejszają również stany zapalne. Niektórzy sportowcy stosują sok wiśniowy, aby zmniejszyć uszkodzenia mięśni po wysiłku fizycznym, a tym samym zniwelować ból.
Niewłaściwe nawyki żywieniowe z czasem dadzą o sobie znać. Pokazaliśmy powyżej, że sportowcy powinni spożywać żywność bogatą w białko, błonnik i witaminy, by zwiększyć swoją wydajność. Nie ma znaczenia, czy ktoś jest sportowcem wyczynowym czy rekreacyjnym – potrzebuje on odpowiednich składników odżywczych. Dzięki temu zyska energię i zachowa niezbędne zdrowie.
Sprawdź diety pudełkowe dla sportowców na cateromarket.pl
Komentarze (0)