Jeśli chodzi o ćwiczenia, jeśli był sposób, aby uzyskać więcej korzyści zdrowotnych robiąc mniej, to jest prawdopodobne, że wiele osób byłoby zainteresowanych. Jest to prawdopodobnie powód, dla którego trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) cieszy się dużym zainteresowaniem. HIIT może poprawić zdrowie i sprawność fizyczną, ale przy znacznie mniejszej ilości czasu spędzanego na ćwiczeniach. Znacznie mniej czasu w porównaniu z dużo mniej intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi, czyli.
Tak nowe i ekscytujące, jak może się wydawać HIIT, nie podważa fundamentalnego założenia nauki o sporcie, że jeśli będzie się więcej ćwiczyć - bez względu na to, co to jest - dostaniesz większą poprawę.
Jednak nasze najnowsze badania podważają to założenie. Stwierdziliśmy, że wykonywanie mniej intensywnych sprintów w sesji treningowej może w rzeczywistości zwiększyć zmiany w sprawności układu krążenia widoczne w ciągu kilku tygodni HIIT. A najniższa liczba sprintów, które nasze badania wykazały, że są skuteczne? Tylko dwa.
VO₂max - bardzo ważny środek
Przepisywanie ćwiczeń to skomplikowany biznes. Skomplikowana częściowo z powodu szerokiej gamy programów ćwiczeń, które są możliwe, ale również dlatego, że "optymalny" program ćwiczeń jest inny dla różnych osób i zależy od tego, który aspekt zdrowia dana osoba chce poprawić. Na przykład, optymalny program ćwiczeń mający na celu obniżenie ciśnienia krwi u osoby z nadciśnieniem może być bardzo różny od optymalnego programu ćwiczeń do obniżenia poziomu cukru we krwi u osoby z cukrzycą typu 2.
W naszym badaniu przyjrzeliśmy się szczególnie zmianom w sprawności układu sercowo-naczyniowego (tzw. "VO₂max"). Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić dla naszego zdrowia. W rzeczywistości VO₂max może być ważniejszym wyznacznikiem zdrowia w dłuższej perspektywie niż inne czynniki ryzyka, takie jak otyłość i wysokie ciśnienie krwi.
Ponieważ ćwiczenia są jedynym sposobem na poprawę VO₂max, wiedza ta kładzie jeszcze większy nacisk na znaczenie wykonywania regularnych ćwiczeń. Organizacje zdrowia publicznego zalecają 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w większości dni tygodnia.
Mimo że ten poziom ćwiczeń aerobowych jest wystarczający do poprawy VO₂max, obecnie wiadomo, że jeśli ćwiczysz dłużej i z taką samą intensywnością, czerpiesz więcej korzyści. Jest to znane jako "odpowiedź na dawkę".
A jeśli ćwiczysz przez podobny czas, to ćwiczenia z większą intensywnością również doprowadzą do większej poprawy. Tak więc robienie więcej uważa się za lepsze, oczywiście pod warunkiem, że robi się to z regularnością.
Kiedy więcej jest mniej
W naszym badaniu przyjrzeliśmy się specyficznemu typowi HIIT, który obejmuje krótkie wybuchy (20-30 sekund) all-out ("maksymalny") ćwiczenia przeplatane okresami niskiej intensywności odzysku. Jest to czasami nazywane treningiem sprint interwałowym (SIT w skrócie). Byliśmy zainteresowani badaniem reakcji na SIT w zakresie dawki, analizując czy zwiększenie liczby sprintów w sesji treningowej zmieniłoby poprawę poziomu sprawności fizycznej (VO₂max) w trakcie trwania programu treningowego.
W naszej meta-analizie połączyliśmy dane z 34 badań (łącznie 418 uczestników), które dotyczyły wpływu SIT (z różną liczbą sprintów) na zmiany w serwisie VO₂max. Nasze wyniki pokazały, że wykonanie zaledwie dwóch maksymalnie 20-sekundowych sprintów było bardzo skuteczne w poprawie VO₂max (około 10% poprawy, gdy trzy sesje tygodniowo są wykonywane w ciągu sześciu tygodni). Ale wtedy, za każdy dodatkowy zakończony sprint, poprawa kondycji fizycznej jest w rzeczywistości zmniejszona o około 5%. Może się to wydawać niewielką ilością, ale szybko się sumuje. Do czasu ukończenia siedmiu sprintów straciłeś już 25% możliwej poprawy. Obecnie nie mamy biologicznego wytłumaczenia dla tego nieoczekiwanego odkrycia, ale prowadzimy dalsze badania w celu zbadania niektórych mechanizmów z tym związanych.
Jedną z głównych konsekwencji naszego odkrycia jest to, że całkowity czas potrzebny do ukończenia sesji treningowej HIIT, która może być korzystna dla zdrowia i sprawności fizycznej, może zostać skrócony do zaledwie dziesięciu minut. Niewielka liczba potrzebnych sprintów może również sprawić, że ta forma HIIT będzie znacznie bardziej tolerancyjna dla ogółu społeczeństwa. Biorąc pod uwagę, że niewiele osób spełnia minimalne wymagania dotyczące ćwiczeń, opracowanie łatwiejszych i efektywnych czasowo sposobów ćwiczeń może okazać się owocne.
Stare porzekadła "nie ma bólu, nie ma zysku" i "musisz to spalić, aby na to zapracować" są z pewnością prawdziwe; musimy ćwiczyć, jeśli chcemy poprawić naszą kondycję i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Jednak ilość ćwiczeń, które trzeba wykonać, może być mniejsza niż myślisz.
Komentarze (0)