Lekkie ćwiczenia siłowe to wszystko, czego potrzebujesz, aby wymodelować swoje ciało. Ćwiczenia mają na celu wymodelowanie całego ciała, w tym ud, pośladków i brzucha, a także ramion, pleców, barków. Istnieją trzy opcje treningu: ze sprzętem lub bez, z hantlami lub z gumami. Efektem regularnych ćwiczeń jest jędrne, ujędrnione ciało, pozbawione cellulitu i "galaretowatego" wyglądu. Dowiedz się, jak kształtować swoje ciało.
Modelowanie to świetny sposób na ujędrnienie ciała i uzyskanie zgrabnej sylwetki. Ćwiczenia wymagają bardzo mało wysiłku i można je wykonywać we własnym domu o każdej godzinie dnia.
Na czym polega trening modelujący?
Trening modelujący to seria ćwiczeń siłowych, które można wykorzystać do wzmocnienia i wyszczuplenia całego ciała. Nie skupia się on na budowaniu masy mięśniowej, czego często obawiają się kobiety. Najlepsze ćwiczenia są łatwe do wykonania i wymagają niewielkiego wysiłku. Ich celem jest również lekkie zarysowanie mięśni, a nie pobudzenie ich do wzrostu. Dzięki tym ćwiczeniom uzyskamy szczuplejszą, bardziej stonowaną sylwetkę, nie wymagającą atletycznej muskulatury.
Zobacz także: Jak schudnąć na siłowni?
Trening modelujący - dla kogo?
Ćwiczenia modelujące są przeznaczone przede wszystkim dla kobiet, ponieważ pomagają uzyskać szczuplejszą sylwetkę, płaski brzuch i bardziej płaską talię. Ćwiczenia modelujące polecane są kobietom regularnie poddawanym treningom odchudzającym i zagrożonym utratą jędrności skóry. Ćwiczenia te powinny być częścią kompleksowego programu treningowego. Aby zobaczyć widoczne rezultaty, trening modelujący należy wykonywać co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu, w połączeniu z ćwiczeniami cardio.
Osobom, które chcą regularnie ćwiczyć w domu, przyda się trening modelujący. Można trenować samodzielnie z wykorzystaniem podstawowego sprzętu, takiego jak hantle czy taśmy. Jest to ogromna zaleta dla osób zapracowanych, które nie mogą sobie pozwolić na wynajęcie trenera. Jeśli ktoś nie posiada sprzętu niezbędnego do treningu, może zamienić hantle na butelki z wodą lub zdecydować się na trening bez sprzętu.
Ważną zaletą jest różnorodność ćwiczeń. Różnorodność ćwiczeń sprawia, że nie są one monotonne. Jest to świetna forma ćwiczeń dla osób, które nie lubią nudy i rutyny w sporcie.
Przykładowe ćwiczenia
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj szybką rozgrzewkę.
Ćwiczenie I: Deska z przeniesieniem nogi - modeluje ono ramiona i uda, a także pośladki.
Pozycja wyjściowa - taka sama jak do pompek. Na prostych ramionach i palcach stóp opieramy się o podłoże. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Odrywamy prawą nogę od podłoża i prostujemy ją po przekątnej pod lewą nogą. Lewymi palcami stóp dotykamy podłogi. Po wykonaniu 20 takich skośnych ruchów zmieniamy nogę. To ćwiczenie najlepiej wykonywać w 2-3 zestawach.
Ćwiczenie II: Kopnięcia w tył - modeluje brzuch, pośladki i uda.
Rozpocznij ćwiczenie kładąc się na przedramionach i podpierając kolanami. Głowa powinna znajdować się niżej. Ćwiczenie polega na podniesieniu wyprostowanej nogi jak najwyżej, a następnie przyniesieniu zgiętej nogi do brzucha. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy napinać pośladki. Na każdą nogę powinnaś wykonać 20 powtórzeń w 2-3 seriach.
Ćwiczenie III: Przysiady i rozciąganie ramion - wymodeluj biust i pośladki.
Zachowaj lekki rozkrok z ugiętymi kolanami i stopami lekko wysuniętymi na zewnątrz. Stań w pozycji wyprostowanej. Unieś ramiona do góry i złącz dłonie przy klatce piersiowej, z łokciami skierowanymi na boki. Ręce mogą być ułożone jedna na drugiej lub splecione. Możemy zacząć kucanie bez zmiany pozycji. Napinamy mięśnie brzucha i przypominamy sobie o miarowym oddychaniu. Aby poczuć napięcie w klatce piersiowej, podczas przysiadu dociskamy dłonie do siebie. 20 przysiadów wykonujemy w 2 zestawach.
Zasady treningu modelującego
1. Trening modelujący powinien być połączony z cardio.
Ćwiczenia te powinny być włączone do programu treningowego po rozgrzewce, ale przed aerobami. Ze względu na niewielkie możliwości pozyskiwania energii przez te ćwiczenia, zmiana ich kolejności może negatywnie wpłynąć na efektywność treningu. Ćwiczenia modelujące, jak wiadomo, wymagają energii ze spalania węglowodanów. Jeśli trening modelujący jest wykonywany po treningu cardio, to rezerwy węglowodanów w organizmie mogą być niższe i niewystarczające do zaspokojenia potrzeb energetycznych.
2. Trening modelujący warto wykonywać z obciążeniem
Mogą to być hantle do profesjonalnych ćwiczeń, butelki z wodą czy gumki. Nie liczy się sprzęt, ale obciążenie. Ważne jest, aby ciężar nie przekraczał 10 kg. Dzięki temu będziemy mogli ćwiczyć bez przerwy, ale nie spowoduje to utrudnień.
3. Trening modelujący powinien obejmować wszystkie partie ciała
Ten program ćwiczeń poprawi efektywność Twojego treningu cardio i zwiększy spalanie tłuszczu. Możesz zdecydować się na wzmocnienie konkretnych części ciała. Należy jednak pamiętać o robieniu przerw między treningami, aby uzupełnić naruszone mięśnie.
Trening modelujący z obciążeniem
Do ćwiczeń wykorzystujemy małe hantle lub małe butelki z wodą.
Aby jednocześnie wzmocnić jak najwięcej mięśni, każde ćwiczenie z hantlami obejmuje wiele ruchów w różnych płaszczyznach.
Modele: biust, brzuch, pośladki, uda.
Kładziemy plecy na ziemi, a następnie uginamy kolana, aby oprzeć stopy na podłożu. W dłoniach trzymamy ciężarki, a ręce rozkładamy lekko na boki. Następnie unosimy głowę i barki z podłogi (jak w brzuszkach), po czym przenosimy ciężarki na klatkę piersiową (zbliżając hantle do siebie). Po kilku sekundach wrócimy do pozycji leżącej. Następnie napniemy pośladki i podniesiemy pupę z podłogi. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz całą sekwencję 20 razy. Wykonujemy 2 serie.
Komentarze (0)