Trudno jest określić dokładną ilość potrzebną do nawodnienia organizmu. Różne osoby nie tylko mają różne potrzeby cielesne, ale także mają różne cele i różne klimaty, z którymi mają do czynienia. Więc gdzie się zaczyna?
Jest tam tylko tyle informacji - a niektóre z nich wydają się skomplikowane. O co chodzi z tą całą matematyką, prawda? Jedyne, co starasz się zrobić, to upewnić się, że jesteś zdrowy, bezpieczny i zdolny do osiągnięcia naszych bieżących celów. Prawda?
Cóż, mamy cię na oku.
Dlaczego właściwe nawodnienie jest niezbędne dla biegaczy
Powiedzmy sobie jasno: nawodnienie jest niezbędne dla wszystkich, nie tylko biegaczy. Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś otrzymać co najmniej 8 filiżanek (jedna filiżanka to 8 uncji płynu) dziennie. Jest to słynna "zasada 8×8" i dotyczy ona zwykłych, nieatletycznych osób, które nie poruszają się zbytnio i żyją w skromnych warunkach klimatycznych.
Rzecz w tym, że nauka jest na tej zasadzie chwiejna - nawet nieistniejąca. W rzeczywistości, jej pochodzenie jest praktycznie nieznane. A niektóre dowody sugerują, że być może ludzie w ogóle nie potrzebują takiej ilości wody. Wydaje się, że zdrowi ludzie mogą uciec od wody pitnej tylko wtedy, gdy są spragnieni. Zgadza się. Twoje ciało jest naturalnie zbudowane tak, aby mówić ci, kiedy potrzebuje nawodnienia.
Ale chodzi o to, że jeśli nie wypijesz wystarczająco dużo, możesz stać się tym, co nazywa się "lekko odwodnionym". Jeśli jesteś lekko odwodniony, oznacza to, że straciłeś wystarczająco dużo płynów, aby ogolić około jeden do dwóch procent swojej masy ciała. Jest to najlepszy scenariusz i w tym scenariuszu znajdziesz się nadmiernie zmęczony (zmęczony), cierpiący na bóle głowy i ogólnie w zepsutym nastroju.
Teraz wyobraź sobie bieganie w takim stanie.
Staje się to niemalże niemożliwe. Na domiar złego, odwodniony biegacz odczuje również mdłości, brak koordynacji, skurcze i skurcze. Biegacz ten zwiększa również swoje szanse na udar cieplny lub inne tego typu dolegliwości.
Co najważniejsze dla biegaczy, odwodnienie ma w rzeczywistości negatywny wpływ na wydajność biegu. Badania pokazują, że nawet jeśli jesteś lekko odwodniony, zwalniasz. Jeśli więc Twoim celem jest szybsze tempo biegu, być może będziesz chciał zwrócić większą uwagę na swoje potrzeby w zakresie nawadniania.
Dobre nawodnienie.
Przeanalizujmy teraz kilka rzeczy, które są niezbędnymi nawykami nawadniającymi dla biegaczy.
Pierwszą rzeczą jest to, że powinieneś słuchać swojego ciała. Picie, kiedy jesteś spragniony - jak mówiliśmy wcześniej - pomoże ci powstrzymać odwodnienie. Znowu nauka to popiera. Twoje ciało daje ci znać, kiedy grozi ci odwodnienie, więc nie ignoruj go!
Jeśli zastanawiasz się, ile powinieneś pić podczas biegu, postaraj się uzyskać około pięciu uncji nawodnienia co 20 minut. Pamiętaj, że kiedy biegniesz, pocisz się. Dużo. A kiedy się pocisz, tracisz płyny (a więc i masę ciała) oraz niezbędne elektrolity (które możesz uzupełnić, wybierając napoje energetyczne zamiast wody, albo stosując tabletki z solą). Trzeba koniecznie uzupełniać to, co się traci, żeby mieć pewność, że ciało ma paliwo, które jest mu potrzebne do dalszego funkcjonowania.
Teraz, jeśli biegniesz szybko - a mówimy tu o czymś szybszym niż jedna mila co osiem minut - będziesz chciał zwiększyć swoje zużycie wody o kilka uncji. Więc zamiast pięciu uncji co 20 minut, celuj w około siedem.
Oto kolejna szybka wskazówka, która może być nieco bardziej zróżnicowana: należy dążyć do uzupełnienia każdego punktu utraty masy ciała podczas biegu o około 16 do 24 uncji płynu. Takie jest zalecenie American College of Sports Medicine. A skąd miałbyś wiedzieć, ile kilogramów tracisz zaraz po biegu? Proste - po prostu zważaj na siebie! Zrób to przed i po biegu, a następnie po prostu pomnóż różnicę z liczbą w zalecanym zakresie. I voila! Powinieneś być ustawiony.
Powinieneś też pamiętać, aby pić również przed biegiem. Więc około 30 minut przed biegiem, upewnij się, że wypiłeś około 8 uncji (jednej filiżanki) wody. Następnie postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami i utrzymuj swoje nawodnienie również podczas biegu.
Oznaki odwodnienia
Potrzeby każdego są inne. Możesz potrzebować więcej lub mniej niż twój biegający kumpel. Przyczyny tego są różne. Twoja waga ciała, tolerancja na klimat, tempo utraty płynów podczas ćwiczeń - wszystko to odgrywa pewną rolę.
Tak więc, oprócz stosowania się do powyższych rad, mądrze byłoby, gdybyś zapoznał się z oznakami odwodnienia. W ten sposób można je rozpoznać i podjąć kroki, aby im zapobiec. Oznaki te są następujące:
- Pragnienie (oczywiście)
- Nadmierna ospałość lub zmęczenie
- Suchość w ustach
- Skurcze lub skurcze
- Bóle głowy
- Mdłości
Jeśli któreś z nich czujesz, spróbuj zwiększyć spożycie płynów. Jeśli to nie zadziała, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ może być coś jeszcze w grze.
Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać więcej informacji na temat sposobu wykrywania odwodnienia podczas biegu.
Nawodnienie Przyzwyczajenia, których należy unikać
Jedna rzecz, którą niektórzy ludzie robią za dużo, to za dużo piją. Nie bądź jednym z tych ludzi. To prawda, że zbyt mała ilość wody może powodować odwodnienie, ale równie prawdziwe jest to, że zbyt duża ilość wody może powodować tzw. hiponatremię, która występuje, gdy zatrzymanie płynów jest tak wysokie, że poziom soli we krwi spada do niebezpiecznych poziomów. Nie dostaniesz hiponatremii. To nie jest dobre dla nikogo, biegacza czy nie.
Inną rzeczą jest to, że niektórzy ludzie myślą, że picie dużo przed biegiem w jakiś sposób daje im licencję na picie mniej podczas tego biegu. Nie daj się nabrać na tę pułapkę. To, co powinieneś robić, to "dolewać" przed biegiem, a potem robić to dalej w jego trakcie. Twoje ciało jest wydajną maszyną. Jeśli spróbujesz je przepełnić, pozbędziesz się nadmiaru. Daj mu tylko tyle, a będzie działał optymalnie.
Ten może nie być popularny, ale dla optymalnego nawodnienia, unikać alkoholu za wszelką cenę. Oczywiście, koktajl tu i ówdzie nie zaszkodzi, a my nie mówimy Ci, żebyś nie rozkoszował się prostymi przyjemnościami życia. Ale alkohol ma swoje wady, jeśli jest spożywany niewłaściwie - sprawdź nasz artykuł o nim tutaj, aby uzyskać więcej informacji.
Wreszcie, nie zaniedbuj swoich codziennych potrzeb w zakresie nawadniania. Innymi słowy, nie pij tylko wtedy, gdy ćwiczysz. Przez cały dzień, nawet w dni, w których nie ćwiczysz, uzupełniaj zapasy alkoholu. I choć brzmi to oczywisto, to jest to coś, co ludzie mają tendencję do przeoczania.
Myśli końcowe
Czy wiesz, że płyny nie są jedynym źródłem nawodnienia?
Pokarmy stałe również oferują ludziom nawodnienie. I jest to również jeden z powodów, dla których biegacze powinni zwracać baczną uwagę na to, co jedzą (to ma znaczenie! Sprawdź nasze artykuły na temat tego, co jeść przed biegiem i co jeść po biegu). Owoce, warzywa, jajka, mięso i ryby mają stosunkowo wysoką zawartość wody. Szacuje się, że od 20 do 30 procent zapotrzebowania na wodę przeciętnej osoby nieatletycznej pochodzi z pokarmów stałych.
Ale dla biegaczy, oto jeszcze jedna pomocna rada. Kawa, wbrew powszechnemu przekonaniu, jest również nawadniająca. Nie tylko to, ale badania pokazują, że picie kawy (lub spożywanie kofeiny) przed biegiem może rzeczywiście pomóc zwiększyć wydajność. Możesz więc spróbować również tej kawy.
Kolejna rada dla biegaczy (choć zapewne już ją znasz): napoje sportowe bogate w elektrolity są jak mikstura "dwa w jednym". Ale możesz zdecydować się na wodę i tabletki z solą (lub żywność bogatą w elektrolity) zamiast tego, jeśli nie lubisz smaku, wyglądu lub kosztów sportowych napojów.
I to wszystko - wszystko, co musisz wiedzieć o nawodnieniu dla biegaczy.
Pytania? Komentarze? Zostaw je w poniższych komentarzach.
Komentarze (0)