Brak aktywności fizycznej jest globalnym problemem zdrowotnym. Jednak pomimo przytłaczających dowodów na to, że regularne ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne, wyzwaniem pozostaje zachęcanie ludzi do większej aktywności.
Często "brak czasu" jest powodem, dla którego nie wykonuje się ćwiczeń. Aby temu zaradzić, wielu naukowców zajmujących się sportem i ćwiczeniami fizycznymi poleca tak zwany High-intensity Interval Training (HIT). Są to ćwiczenia, które polegają na krótkich okresach intensywnego wysiłku, przeplatanych regeneracją o niskiej intensywności.
Tak więc, na przykład, zamiast jechać na długi, stabilny bieg, wersja HIT zawierałaby krótki intensywny sprint, po którym następowałby powolny jogging regenerujący. Następnie kolejny krótki sprint i kolejny powolny jogging, z tą kombinacją powtórzony kilka razy.
Jedną z głównych zalet HIT-u jest efektywne wykorzystanie czasu. Podczas gdy obecne zalecenia zachęcają nas do wykonywania co najmniej 150 minut aktywności aerobowej z umiarkowaną intensywnością w tygodniu, zwolennicy HIT podkreślają, że podobne korzyści można uzyskać przy znacznie mniejszym zaangażowaniu czasu.
Nadzieja jest taka, że HIT może spodobać się tym, którzy w przeciwnym razie nie podjęliby się bardziej czasochłonnych ćwiczeń. Prawdą jest, że dowody na istnienie związku między trafieniem a poprawą zdrowia i sprawności fizycznej są poparte szerokim spektrum badań.
Jednak wiele wersji HIT nie jest bardziej efektywnych czasowo niż tradycyjne ćwiczenia, gdy weźmie się pod uwagę czas rozgrzewki (trzy do pięciu minut), powrót do zdrowia pomiędzy przerwami (do czterech minut każda), a ochłodzenie się po nich (kolejne trzy do pięciu minut).
Nieprawdą jest więc twierdzenie, że HIT jest efektywny czasowo tylko w oparciu o minimalną ilość czasu spędzonego na ćwiczeniach o dużej intensywności. W rzeczywistości, czas potrzebny na wykonanie niektórych HIT jest tylko nieznacznie krótszy niż tradycyjne zalecenia dotyczące ćwiczeń.
Ponadto, wysoka intensywność HIT może powodować tzw. "negatywne stany afektywne" (zwiększające uczucie dyskomfortu lub trudności), co oznacza, że jest mało prawdopodobne, aby ludzie trzymali się tych programów ćwiczeń w codziennym życiu.
Duży HIT czy strata czasu?
W odpowiedzi na te kwestie fizjolog sportowy Richard Metcalfe opracował coś znanego pod nazwą "Uderzenie o zmniejszonym wysiłku fizycznym" (REHIT) - prawdziwie efektywne pod względem czasu i bardziej tolerancyjne podejście do ćwiczeń fizycznych.
Obejmuje on dziesięć minut jazdy na rowerze stacjonarnym, w tym rozgrzewkę i ochłodzenie, przeplatane dwoma 20-sekundowymi sprintami rowerowymi. Wstępne dowody sugerują, że REHIT poprawia wydolność sercowo-oddechową i wrażliwość na insulinę, nie będąc przy tym postrzeganym jako nadmiernie uciążliwy.
Ale dla REHIT-u to dopiero początek. Ćwiczący naukowcy będą chcieli odkryć, czy taka minimalna ilość ćwiczeń rzeczywiście może przynieść podobne korzyści fizjologiczne jak bardziej intensywne i czasochłonne podejścia.
Dotychczasowe badania były prowadzone pod nadzorem w kontrolowanym środowisku laboratoryjnym. Jeśli chcemy pochwalić REHIT za to, że jest efektywny czasowo i promować go jako aktywność fizyczną sprzyjającą zdrowiu publicznemu, należy go przetestować w rzeczywistych warunkach.
Ważne jest również, aby pamiętać, że intensywność ćwiczeń jest związana z kondycją indywidualną. Niektóre proste zmiany behawioralne mogą więc zintegrować trening interwałowy o dużej intensywności z codziennym życiem. Na przykład, aktywne dojazdy do pracy lub szkoły na piechotę i włączenie krótkich okresów szybkiego chodzenia mogą być bardzo korzystne.
Niedawno w Wielkiej Brytanii skupiono się na energicznym chodzeniu, co potwierdza ten punkt. Ponownie, wskazówki takie jak bardziej regularne chodzenie po schodach są dobrze znane, ale mogą być dostosowane do formy HIT - poprzez szybkie użycie tych schodów. Robienie regularnych przerw w pracy na energiczne wchodzenie po schodach wymaga minimalnego czasu, ale będzie na tyle intensywne, że dla wielu będzie uważane za "wysoce intensywne". Krótkie, intensywne wchodzenie po schodach ma na celu poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej niewyszkolonych kobiet.
Inne codzienne czynności, takie jak sprzątanie, czyszczenie samochodu lub ogrodnictwo, pomagają dodać ruchu do naszego dnia - i mogą być wykonywane bardziej energicznie, aby jeszcze bardziej zwiększyć tętno w przypadku domowego uderzenia HIT.
Dla osób, które regularnie chodzą, pływają, biegną lub używają sprzętu do ćwiczeń na siłowni, dalsze korzyści może przynieść włączenie do ćwiczeń o dużej intensywności, bez względu na to, jak krótkie są to zajęcia.
Obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, że HIT lub REHIT powinien być przyjmowany przez wszystkich. Nie należy jednak lekceważyć szerokiego potencjału do wywoływania poprawy zdrowia w sposób bardziej efektywny czasowo. Wbudowanie większej intensywności aktywności w nasze codzienne życie mogłoby być prostym podejściem do tego, by stać się sprawniejszym i zdrowszym.
Komentarze (0)