Zapomnijmy o pilates, jodze, a nawet energicznym spacerze po parku. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny próbować podnosić ciężary i wykonywać inne ćwiczenia siłowe, jeśli chcą kopnąć objawy menopauzy.
Nasze badania wykazały, że starsze kobiety, które przez dwa miesiące podnosiły wagę, budowały siłę zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. I chociaż kobiety te nie schudły, były bardziej pewne siebie, szczęśliwsze, a nawet otrzymywały komplementy od swoich partnerów.
W praktyce kobietom łatwiej jest wchodzić po schodach, mniej odczuwają ból w kolanach i biodrach, a podczas zabawy z wnukami mogą łatwo dostać się na podłogę i z powrotem na górę.
Co więcej, niepublikowane wyniki tego badania wykazały, że po trzech miesiącach trwania programu kobiety straciły również znaczne centymetry wokół bioder.
Menopauza, wahania nastroju i chwiejące się bity
Menopauza zazwyczaj występuje u kobiet w wieku od 47 do 55 lat. Z menopauzą związane są zarówno fizyczne jak i psychiczne objawy. Zmiany fizyczne są powodowane przez utratę hormonów estrogenowych. Jedną z tych zmian jest zwiększona ilość tłuszczu w brzuchu, który jest zagrożeniem dla chorób serca i cukrzycy typu 2. Druga to utrata mięśni. Utrata mięśni oznacza, że kobiety stają się słabsze i mają większe szanse na rozwój takich problemów jak osteoporoza.
Poprzednie badania wykazały, że objawy menopauzy, takie jak bóle stawów i pleców, są motywowane psychologicznie i częściej występują u białych kobiet. W przypadku kobiet afroamerykańskich objawy takie jak gorące rumieńce i nocne poty są bardziej powszechne. Dane nie istnieją jeszcze dla południowoafrykańskich czarnych kobiet.
Chcieliśmy znaleźć sposób na złagodzenie tych objawów, poprawę zdrowia kobiet i zmniejszenie ryzyka ich zranienia, ponieważ ich ciała stają się coraz delikatniejsze.
Podnoszenie ciężaru
W naszych badaniach sprawdziliśmy, jak 30 minut treningu siłowego, pięć razy w tygodniu, może przynieść korzyści grupie kobiet w wieku od 55 do 65 lat.
Kobiety ćwiczą w małych grupach z osobistym trenerem wykonującym ćwiczenia ukierunkowane na ich górne partie ciała, tors i nogi. W miarę upływu dwóch miesięcy program stawał się coraz trudniejszy. Nie przekraczał jednak 80% maksymalnego wysiłku, jaki mogły wykonać. Intensywność była testowana raz w miesiącu, aby można było ją dostosować.
W poprzednich badaniach kobiety ćwiczyły tylko trzy razy w tygodniu, z niższą intensywnością i mieszanymi wynikami. To jednak nie przyniosło wystarczających rezultatów.
Nasze wyniki pokazują, że projekt badania był nie tylko udany, ale także, że kobiety preferowały codzienną rutynę.
Oznacza to, że starsze kobiety mają realny i niedrogi sposób na poprawę swojego zdrowia i siły ciała.
Przekształcenie teorii w praktykę
Średni wiek emerytalny dla kobiet wynosi 65 lat. Oznacza to, że przez 10 do 15 lat po menopauzie kobiety są nadal aktywne zawodowo.
Wyniki pokazują, że ich zdrowie, ryzyko urazów i ostateczna wydajność mogą ulec poprawie.
Co jednak najważniejsze, kobiety powyżej 50 roku życia są więcej niż zdolne do intensywnego treningu oporu i mogą korzystać z tego typu aktywności fizycznej.
Dobrą wiadomością jest to, że trening siłowy może mieć wymierne rezultaty. Wiele kobiet rezygnuje z mniej intensywnych programów ćwiczeń, takich jak np. chodzenie, ponieważ czują, że nie przynosi to żadnych korzyści. Teraz wiedzą, że mają alternatywę.
Komentarze (0)