Mniej niż 40% Australijczyków osiąga minimalny poziom aktywności fizycznej zalecany przez rząd i organizacje zawodowe. Przyczynia się to do tego, że 60% Australijczyków ma nadwagę lub jest otyłych.
Exercise and Sports Science Australia (i podobne organizacje za granicą) zalecają co najmniej 30 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez większość dni tygodnia, co daje do 150 minut tygodniowo.
Najczęściej zgłaszaną barierą w osiągnięciu tych celów jest postrzegany brak czasu. Dlatego ważne jest, aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń w jak najmniejszej ilości wolnego czasu.
Ale jak możemy w pełni wykorzystać nasze sesje treningowe? I czy istnieje sposób na uzyskanie wystarczającej ilości ruchu, aby pozostać zdrowym bez konieczności poświęcania 150 minut w tygodniu?
HIIT it
W ciągu ostatnich kilku lat wiele laboratoriów wykazało, że intensywny trening interwałowy (powszechnie znany jako HIIT) może zapewnić podobne - jeśli nie większe - korzyści zdrowotne i kondycyjne, jak w przypadku tradycyjnych ćwiczeń fizycznych. Trening HIIT obejmuje powtarzające się wybuchy intensywnych ćwiczeń przeplatanych okresami odpoczynku.
Należy jednak podkreślić, że podczas gdy HIIT prawdopodobnie poprawi ogólny metabolizm, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu i kontrolę poziomu glukozy we krwi przy minimalnej utracie wagi, ograniczenie kalorii poprzez dietę jest nadal najlepszym sposobem na utratę masy ciała.
Większość badań HIIT jest wykonywana na rowerze, chociaż niektóre z badań aerobiku zostały wykonane na bieżni. Zasadniczo, z punktu widzenia ćwiczącego, nie powinno to mieć znaczenia tak długo, jak długo osiągana jest intensywność.
Do tej pory badania koncentrowały się na trzech wariantach HIIT:
Niskoobjętościowy supra-maximalny HIIT
Supra-maximalna HIIT o niskiej objętości obejmuje od czterech do sześciu powtórzeń 30 sekund ćwiczeń all-out (około cztery razy więcej niż maksymalna intensywność ćwiczeń aerobowych) z okresem powrotu do zdrowia wynoszącym około czterech minut.
Zaletą tego podejścia jest niewielkie wymagane zaangażowanie czasu. Wyraźne korzyści w zakresie kondycji aerobowej i wrażliwości na insulinę zaobserwowano już po dziewięciu minutach wysiłku fizycznego tygodniowo (lub 90 minutach całkowitego zaangażowania czasu, jeśli uwzględnimy odpoczynek).
Jednak ta metoda szkolenia zazwyczaj wymaga specjalistycznego sprzętu (np. elektromagnetycznie hamowanych stacjonarnych rowerów laboratoryjnych) i ze względu na bardzo duży wysiłek i wymaganą motywację może być niewykonalna dla całej populacji.
Aerobowe HIIT
Z kolei aerobowe sesje HIIT zazwyczaj obejmują cztery do sześciu czterominutowych powtórzeń ćwiczeń wykonywanych przy 80-90% maksymalnej intensywności ćwiczeń aerobowych. Wysiłki te są przeplatane od jednej do trzech minut regeneracji, przy czym jedna sesja trwa do 38 minut.
Ponieważ jest on mniej intensywny niż supramaksymalny HIIT, uważa się, że jest bardziej osiągalny i był wielokrotnie z powodzeniem stosowany w leczeniu pacjentów z zespołem metabolicznym, nadciśnieniem i chorobą wieńcową.
Ponieważ jednak aerobowe sesje HIIT są nieco wydłużone, nie oferują takich samych korzyści w zakresie oszczędności czasu jak nadwymiar HIIT.
Niska objętość maksymalna HIIT
Niskonakładowe maksymalne sesje HIIT mogą stanowić kompromis pomiędzy dwoma poprzednimi protokołami.
Strategia ta obejmuje osiem do dziesięciu jednominutowych walk wykonywanych przy maksymalnej wydajności ćwiczeń aerobowych, przeplatanych 60-75 sekundowym odzyskaniem światła, co daje znaczne korzyści czasowe, przy czym jedna sesja trwa około 20 minut.
W związku z tym jego mniejsza intensywność (w porównaniu z supra-maximal HIIT) i krótszy czas trwania sesji (w porównaniu z tlenowym HIIT) może uczynić go odpowiednim dla osób siedzących lub otyłych, a także dla tych z istniejącymi warunkami metabolicznymi.
Ta forma HIIT została już z powodzeniem wypróbowana u chorych na cukrzycę typu 2, którzy w ciągu zaledwie dwóch tygodni wykazali znaczną poprawę kontroli cukru we krwi.
Jak nisko można zejść?
Nadal nie znamy minimalnej ilości ćwiczeń wymaganych do uzyskania znaczących korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej. Jednak ostatnie badania jeszcze bardziej ograniczyły czas ćwiczeń, pokazując, że zaledwie sześć dziesięciosekundowych, rozłożonych na cały tydzień sprintów może poprawić kondycję aerobową i kontrolę cukru we krwi.
Istnieją dowody na to, że podejście HIIT do ćwiczeń fizycznych może znacznie poprawić sprawność tlenową, zapewniając jednocześnie szereg pozytywnych wyników zdrowotnych, w tym lepszą kontrolę cukru we krwi, ciśnienie krwi i funkcje naczyń krwionośnych w wielu stanach, takich jak otyłość, zespół metaboliczny, cukrzyca i choroby serca.
Badania te rzuciły wyzwanie obecnemu myśleniu o tym, ile ćwiczeń jest potrzebnych do uzyskania znaczących korzyści dla zdrowia. Ma to istotne konsekwencje dla tych, którzy decydują się na 20-minutową przerwę obiadową, która nie jest wystarczająca dla wartościowych ćwiczeń, lub dla tych, którzy chcą jak najlepiej wykorzystać swój cenny czas na siłowni.
Udział masowy
W międzyczasie fizjolodzy treningowi i pracownicy służby zdrowia z niecierpliwością oczekują na sfinansowanie i przeprowadzenie bardzo potrzebnych, zakrojonych na szeroką skalę, randomizowanych badań kontrolnych nad HIIT.
Badania te dostarczą nam dowodów, które pozwolą zakwestionować obecne zalecenia dotyczące ćwiczeń i umożliwią włączenie HIIT do standardowych zaleceń niezbędnych do leczenia i zapobiegania przewlekłym chorobom metabolicznym i sercowo-naczyniowym w przyszłości.
Podczas gdy preferencje dotyczące ćwiczeń bez wątpienia różnią się w zależności od osoby, a HIIT może nie przypadać do gustu każdemu, HIIT oferuje rozwiązanie dla tych, którzy mają mało czasu, aby być aktywnymi.
Komentarze (0)